کلسیم و کاهش وزن
مصرف کلسیم برای همه ی افراد واجب است اما کارشناسان نگران خطر کمبود این ماده ی معدنی در افرادی هستند که رژیم می گیرند. نتایج تحقیقات نشان می دهد مصرف مقدار مورد نیاز کلسیم نه تنها موجب سلامت استخوانها می شود بلکه به کاهش وزن بدن نیز کمک می کند.
شیر کم چرب، آب پرتقال غنی شده با کلسیم، برگ های سبز سبزیجات و ماست منابع غنی از کلسیم هستند. اما آیا واقعاً می توانند در موفقیت شما برای کاهش وزن سهیم باشند؟
در یکی از مطالعات انجام شده مشخص گردید مصرف 3 وعده ی سروینگ از محصولات لبنی کم چرب غنی از کلسیم- معادل مقدار توصیه شده برای تأمین کلسیم روزانه – به کاهش وزن کمک می کند. درسایر گزارشات مصرف مقدار توصیه شده ی کلسیم در روز را با جلوگیری از افزایش مجدد وزن پس از کاهش موفقیت آمیز آن مرتبط میدانند. همه ی افراد می توانند رژیم های غذایی که غنی از کلسیم است را برای کاهش وزن خود انتخاب کنند.
ارتباط ویتامین Dو کلسیم: آیا شما به اندازه ی کافی این دو ماده را دریافت می کنید؟
کلسیم: چرابه آن نیاز داریم؟
دلایل خوبی برای مصرف غذاهای غنی از کلسیم وجود دارد، سلامت استخوانها در دراز مدت یکی از دلایل مصرف کلسیم است. بدن روزانه به کلسیم نیاز دارد و چنانچه در رژیم غذایی فرد کلسیم گنجانده نشده باشد، بدن از کلسیم ذخیره شده در استخوانها استفاده می کند. افراد زیادی نیاز به مصرف مقادیر بیشتری کلسیم دارند چون نیاز بدن آنها با تغذیه برآورده نمی شود بخصوص افرادی که رژیم غذایی خاصی که فاقد مواد لبنی است را اتخاذ کرده اند .
نقش کلسیم در کاهش وزن
اگر چه به تحقیقات بیشتری برای اثبات نقش کلسیم در کاهش وزن نیاز داریم اما تأثیرات مثبت کلسیم بر کاهش وزن و حفظ وزن بدست آمده امیدوار کننده است. دریکی از مطالعات، محققین به مقایسه ی دو گروه تحت رژیم با محدودیت کالری که یکی از آنها مقادیر توصیه شده ی لبنیات را در روز مصرف می کرده و گروه دیگر از لبنیات استفاده نمی کردند، پرداختند. در این تحقیق مشخص گردید گروهی که از لبنیات استفاده می کردند در کاهش وزن موفق تر بودند حتی زمانیکه مقادیر دریافت کالری روزانه ی آنها مشابه با گروه بدون لبنیات بود.
در تحقیقی دیگر مشخص گردید در رژیم غذایی که مصرف لبنیات کم چرب به میزان توصیه شده (3 وعده ی سروینگ در روز) وجود دارد به افراد اجازه داده می شود مقادیر بیشتری کالری مصرف کنند اما اضافه وزنی دراین افراد ایجاد نمی شود.
دریک مطالعه ی 18 ماهه بروی 103 زن چاق یا دارای اضافه وزن مشخص گردید مصرف 100 میلی گرم کلسیم روزانه توسط زنانی که کاهش وزن داشته اند از افزایش مجدد این افراد جلوگیری می کند.
در مطالعه ی دیگری که 338 فرد بالغ تحت رژیم غذایی در آن شرکت داشتند، مشخص شد افرادی که از 3 وعده ی سروینگ لبنیات کم چرب در روز بیشتر استفاده می کنند بهتر از افرادی که یک وعده ی سروینگ لبنیات کم چرب استفاده می کنند یا اصلاً لبنیات مصرف نمی کنند وزن خود را حفظ می کنند.این تأثیر به کلسیم بدست آمده از غذا یا نوشیدنی محدود می شود و مصرف ساپلیمنت کلسیم چنین تأثیری در جلوگیری از افزایش وزن مجدد ندارد. یک دلیل احتمالی آن این است که غذاهای غنی از کلسیم بسیار سیر کننده و سالم هستند و دارای کالری کم تری می باشند.
یکی از دلایل تأثیر مصرف لبنیات کم چرب در حفظ وزن، جایگزینی این مواد با غذاهای بی ارزش و نوشیدنی های قندی است.
کلسیم را بخشی از رژیم غذایی خود قرار دهید
در حالیکه هیچ توصیه ی اختصاصی در مورد مصرف کلسیم برای کمک به کاهش وزن وجود ندارد اما توصیه های بین المللی برای مصرف کلسیم برای افراد بالغ سالم روزانه 1000 میلی گرم است(1200 میلی گرم برای افراد بالای 50 سال).
منابع غنی از کلسیم که می توانند برای رژیم های کاهش وزن مناسب باشند، عبارتند از:
· محصولات لبنی کم چرب: شیر وماست بدون چربی (300 میلی گرم چربی در 8 اونس)
· توفوی غنی شده با کلسیم (138 میلی گرم به ازاء نصف فنجان)
· آبمیوه های غنی شده با کلسیم یا سایر مواد غذایی غنی شده با کلسیم (200 تا 260 میلی گرم در هر 8 اونس)
· برگ های تیره ی سبزیجات (90 تا 99 میلی گرم در هر نصف فنجان سبزیجات پخته شده)
· بروکلی (42 میلی گرم درهر فنجان پخته شده)
· ساردین کنسرو شده در روغن با استخوان(324 میلی گرم درهر 3 اونس)
· پنیر چدار (306 میلی گرم درهر 1.5اونس)
توجه هر اونس برابر با 28.4گرم است.
اگر در هنگام خرید مواد غذایی اطلاعات تغذیه ای آنرا مطالعه کنید کمک بزرگی به کاهش وزن شما خواهد شد. شما می توانید مقدار کلسیم موجود را به میلی گرم با قرار دادن یک صفر در برابر درصد مورد نیاز روزانه بدست آورید. برای مثال اگر بروی سهم ماست شما 30 درصد نیاز روزانه درج شده است این یعنی این مقدار ماست حاوی 300 میلی گرم کلسیم است .
انتخاب غذاهای کم چرب و غنی از کلسیم برای کاهش وزن بسیار مهم هستند برای مثال پنیر دارای کلسیم است اما حاوی مقادیر زیادی کالری است بنابراین سهم روزانه ی مصرف آنرا باید کاهش داد. غذاهایی که با ویتامین Dغنی شده اند به بدن کمک می کنند تا بتواند کلسیم را استفاده کند. شما می توانید با قرار گرفتن 15 دقیقه در معرض نور خورشید به جذب مقدار کافی ویتامین Dکمک کنید. ساپلیمنت کلسیم به شما در رسیدن به هدف تغذیه ای این ماده ی معدنی کمک می کند اما تحقیقات نشان می دهد که تأثیرات مفید مصرف کلسیم در کاهش وزن، حاصل مصرف مواد غذایی یا نوشیدنی های حاوی کلسیم است. اگر چه تحقیقات در مورد تأثیر مصرف کلسیم بر کاهش وزن همچنان ادامه دارد اما شما می دانید که بدن شما برای حفظ سلامتی اش نیاز به کلسیم دارد و غذاهایی متنوعی وجود دارند که حاوی مقادیر زیادی کلسیم می باشند. شما می توانید آنها را در شمارش کالری خود بیاورید فقط بخاطر داشته باشید از مواد لبنی کم چرب استفاده کنید.
منبع:www.everydayhealth.com
سرپرست مترجمین: ماندانا فرخی نیا